3:45 起き × 12km を 100 日続けた結果、田中渓氏のすごさを改めて思い知った

Day 100 の結論：距離は落ちていないのに、同じ心拍で走れるペースが落ちた

• 走った日：103 日中 83 日。87 ラン / 1069.86km
• Day 60 以降の 41 日間（6/21〜7/31）：32 ラン / 419.12km / 平均 4:02/km
• 同じ心拍帯（140〜150bpm）で走ったときの平均ペース：6 月 3:53/km → 7 月 3:58/km
• 故障はゼロで続いている。睡眠は Day 61 以降の平均が 6 時間 5 分まで落ちた

2026 年 4 月 20 日から、ほぼ毎朝 3:45 に起きて 12km を走ってきた。Day 60 レポートから 41 日、その締めくくりが Day 100 になる。

走行距離だけ見れば、この 41 日は前の 30 日とほとんど変わらない。平均ペースも 4:04/km から 4:02/km でほぼ同じだ。それなのに、同じ心拍で走れるペースは落ちている。100 日走って一番はっきり出たのは、7 月に入ってからの落ち方だ。暑さに弱いほうではないと思っているが、それでも数字には出た。

100 日間の実走データ：4/20〜7/31

7/25 の 12.12km で通算 1000km を超えた。100 日で 1000km は、1 日あたり約 10km になる。

Day 61 以降の 41 日だけで切ると、32 ラン / 419.12km / 平均 4:02/km / 平均心拍 142.0bpm。距離の積み上げペースは 60 日目までと変わっていない。変わったのは心拍だ。通算平均で 137.6 → 142.0bpm、4.4bpm 上がっている。

なお 6/20 夕方の GINZA MILE（1 マイル）は Day 60 レポートと同じく、この通算には入れていない。

Day 61 以降の全記録：6/21〜7/31 の Strava 全件

Day 30・Day 60 記事と同じ構造で全日分を残す。─ は完全オフ。過去 2 本にあった起床時刻の列は、今回はスタート時刻に置き換えた。41 日ぶんの起床時刻を後から正確に思い出す手段がないからだ。

全ラン記録は、ログページ でも 1 アクティビティ = 1 カードで全件閲覧できる。

Day 60 から持ち越した 3 つの KPI の答え合わせ

Day 30 で連続記録という KPI を捨て、代わりに故障ゼロ・週 6 上限・睡眠 7 時間の 3 つで Day 100 まで運用すると決めた。41 日経った答え合わせをする。

KPI ①：故障ゼロ継続日数 → 守れた

100 日間、走れなくなる怪我はゼロで来た。ただし痛みが消えたわけではない。膝は Day 60 のときと変わらず、たまに痛む日がある。7 月中は、学生のときに痛めた膝がぶり返したような感じもあった。走れなくなるほどではないが、放っておいて良い種類のものでもない。ケアとストレッチを入念にやって、走り続けられる状態を保つ。

シューズのローテーションは、うまくいっていない。6 月レポートで「同じ 2 足に偏っているので 7 月は履き分けを増やす」と書いたが、7 月も増やせなかった。故障ゼロの柱としてローテーションを置いておきながら、その柱を 2 ヶ月連続で放置している。

そのあとナイキを 2 足買った。ローテーションのためではなく、単純に欲しかったからだ。結果として adidas のボストン 13・EVO SL・スーパーノヴァと、ナイキのボメロ プラス・ペガサスの 5 足になったので、ここから先はこの 5 足で回す。

ただし、どの日にどれを履いたかまでは記録しない。記録する項目を増やすと、それ自体が続けるコストになる。走行データと体調は自動で集まる仕組みにしてあるが、シューズは手で書くしかない。そこは足の感覚に任せる。

KPI ②：週 6 ラン上限 → 1 週だけ破った

Day 60 以降の週別ラン数は次のとおり（月曜起点）。

7/27 週だけは 7/31 で切った 5 日分になる。

7/13 週の 7 ランで、自分で決めた週 6 上限を破っている。その翌週の 7/20・7/21 は連続オフにしたが、体を休めるために取った休みではない。7/20 は旅行で走れず、7/21 は帰ってきていたのに睡眠不足を理由に走らなかった。後者は甘えだ。

オフの日数そのものも後半で増えている。31 日で 4 日、次の 31 日で 6 日、Day 61 以降は 41 日で 10 日。理由の内訳を並べると、体調より予定のほうが多い。友人や親と会う日、旅行の日は走っていない。

負荷の跳ね方は測ってあって、/insights の週次 ACWR（当週の負荷 ÷ 直近 4 週平均）は 6/21 週から 1.1 → 1.2 → 1.0 → 1.0 → 0.8 → 0.8 と推移している。1.3 を超えると故障リスクが上がるとされる目安の内側だ。週 7 ランでも距離が 84.8km なら、負荷としては跳ねていない。

KPI ③：睡眠時間 7 時間の中央値 → 悪化した

Day 60 で「Day 100 までに詰めたい一番の課題」と書いた項目が、いちばん悪くなった。

7 時間以上眠れた日の割合が、31 日中 15 日から 41 日中 8 日へ落ちた。6/29 の 1 時間 50 分、6/28 の 3 時間 50 分、7/10 の 4 時間 39 分あたりが平均を引き下げている。

7 月後半からは業務が忙しくなってきたのも効いている。帰る時間が遅くなれば、寝る時間もそのぶん後ろにずれる。

一方で安静時心拍の平均は 51.1 → 51.5bpm で、ほとんど動いていない。ここは意外だった。寝ていない日が増えれば安静時心拍も上がると思っていたが、そうはならなかった。

3:45 に起きて 7 時間眠るには 20:45 に寝るしかない、という制約は Day 60 から何も変わっていない。守れなかったのは自分の振る舞いのほうで、41 日かけて悪い方に倒れた。

夏になって、同じ心拍で走れるペースが落ちた

/insights には、心拍 140〜150bpm で走ったときの平均ペースを月ごとに並べている。同じ心拍でペースが上がっていれば有酸素能力が伸びた、という見方だ。

5 月を底に、6 月・7 月と落ちている。通算の平均心拍が 137.6 → 142.0bpm に上がったのと同じことを、別の角度から言っているだけだ。同じ 12km を同じくらいのペースで走って、心拍だけが上がった。

原因を暑さ以外に説明できない。7 月は 3 時台に走り出しても蒸していて、12km を水分なしで押すのがきつい。走っている最中に、そのきつさをはっきり感じる。日本の夏がここまで暑くなっているのかと、走りながら思う。睡眠が削れたことも効いているはずで、平均 6h05m でこの気温を走れば、心拍が上がるのは当たり前ではある。

100 日走って距離は積めたが、有酸素能力の指標は 5 月の水準を超えられていない。ここは夏のあいだ仕方ない部分もあると思っている。涼しくなってから同じ心拍帯で何秒戻るか、そこでこの 100 日の答え合わせをする。

対策は変える。まず走る前に水を飲む。今までは何も飲まずにそのまま家を出ていた。暑さのほうも、これといった対策をしないまま 7 月を走り切っている。

7/6 の 31.01km：100 日間の最長

7 月 6 日に 31.01km を 3:38/km で走った。100 日間で一番長く、一番速い持続ペースだった。6/29 の 25.02km に続いて、25km を超えるロングがこの 41 日に 2 本入っている。

走った理由は、その前の 2 日にある。7/4 は友人と、7/5 は親と会っていて、どちらもオフにした。そこで食べすぎたうえに酒も飲んで、体重が少し増えたなと自分で思った。それで久しぶりに距離走を入れた。6/29 の 25km と動機の構造は同じで、要するに前日までの後始末だ。

31km 自体は本当にきつかった。ただ 1 週間前に 25km を踏んでいたぶん耐性はできていて、後半までペースを保てた。現役のときの走りを思い出せた、という感覚が残っている。厚底のカーボンシューズを履いたのも効いていて、3:38/km は 12km の平均より速い。

負荷は翌朝の心拍変動に出た。前日 50.2ms あったものが 7/6 は 37.6ms まで落ちている。安静時心拍のほうは 51 → 49bpm でむしろ下がっていて、動いたのは片方だけだった。7/7 は足が棒になっていたのでオフにした。6/20 のレース翌朝も同じ落ち方をしている。

慣れと、人付き合いとの折り合い

100 日でいちばん変わったのは、この生活に慣れたことだ。眠くなる時間帯は相変わらずあるが、Day 30 の頃のように午後がまるごと潰れることはなくなった。仕事の側で言えることもそのくらいで、朝走っているから成果が上がった、という話には落ちない。

デメリットのほうがはっきりしている。3:45 に起きている人は自分の周りにいない。だから誰かと遊ぶ、飲むとなったとき、我慢するのは自分の側になる。この 41 日でオフにした日を並べると、その多くが人と会った日か、その翌朝だ。

7/30 だけは逆だった。朝に 12km 走ったあと、夜は知り合いの付き添いでもう 1 本。5.85km を 5:53/km で、完全に相手のペースに合わせている。人と会って、しかも走った日は 100 日でこの 1 日しかない。

さっさと帰って寝ろ、と思う人はいると思う。ただ自分は、走ることと人と会うことを引き換えにしたくない。友人と会う日は会うし、親と会う日も会う。そのぶん走らない日ができるのは受け入れる。100 日走ってオフが増えたのは、そこを削らなかった結果でもある。

そのうえで、体を壊さない範囲に収める。飲んだ翌朝に無理やり 3:45 で起きて走るのが一番まずい。この 41 日はそれを避けた結果としてオフが増えた。100 日目の 7/31 も、前夜の飲み会で帰りが遅くなって走らずに終わっている。ここは今のところ、走らないほうを選ぶしかない。

100 日で作ったもの

走ったログを残すために、この 100 日でサイト側もかなり増えた。/stats で月別の距離とペース、/condition で Apple Watch のコンディション、/insights でその 2 つを掛け合わせた分析、/map で全ランの GPS 軌跡を出している。この記事の数字は全部そこから引いている。

走る側の企画として始めたのに、結果的に作ったものの量では作る側の企画になっている。作り方は別記事に書いた。

• Strava API と Next.js で走行データを可視化する
• Apple Health のデータを Next.js に取り込む
• 地図タイルを使わずに走行軌跡を描く

100 日ぶんの証拠

Day 7 の記事で、田中渓氏のルーティンをやってみた系の記事や動画は飽きるほど見てきたが、肝心の証拠がない方が多い、と書いた。何日続いたのか、何時に起きたのか、本当に走っているのか。だから言うのをやめて、ログで見せることにした。

100 日経って、そこは崩していない。睡眠は Apple Watch、走行は Strava、表示はこのサイト。走った日は当日のうちに /log へ出るし、ペースも心拍も GPS の軌跡も全部そこにある。走らなかった日は走らなかったと出る。7/27 も 7/31 も、オフとして残ったままだ。

自分で言うのもあれだけど、ここまでやっている人は日本中を探してもそんなにいないと思う。3:45 に起きる人はいる。毎朝 12km 走る人もいる。ただ、その両方を 100 日続けて、1 日ぶんも欠かさず後から検証できる形で出している人となると、たぶん相当少ない。

田中渓氏との距離：Day 100 時点

ひとつ前の節で偉そうに書いたが、続けている量そのものでは 田中渓氏（新規タブで開く） にまるで敵わない。

自分は 12km で、それすら毎日は続けられていない。この 41 日で 10 日走っていない。あの人は距離が倍以上あって、そこに自転車とスイムまで乗せて、休まずに毎日やっている。そのうえで仕事でも結果を出している。

Day 30 のときは、潰れてみて初めてその難しさを知った。Day 60 では、規模が違うから比較する意味がないと書いた。100 日走った今の結論は、真似できない、で終わる。実際にやってみて手が届かないと分かった。それでも目標としては置いておく。

Day 100 のその先

3:45 起きは続ける。朝のうちに動けた日は 1 日の行動量が増えるし、活力も違う。走り終えて 5 時台に家にいるときの満足感は、100 日やってもまだある。ここを手放す理由はない。

そのうえで、無理な日は無理だと割り切る。前夜が遅くなった朝まで 3:45 で起こすと睡眠が削れて、そのあとの数日に響く。睡眠時間を確保したうえで、なるべく走る。100 日走って決まったのは、この順番だ。

東京マラソン 2027 は準エリート枠で申し込んだ。結果が出るのは 9/1 で、枠が取れるかどうかで秋以降の練習の組み立てが変わる。まずはそこを目標にする。夏の間は、水分と暑さ対策をしながら走る日数を戻す。

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次回は 8 月の月次レポート。東京マラソン 2027 の準エリート枠の結果は 9/1 に出る。 それまでは、3:45 に起きて、睡眠を削らない範囲で走る。