夜・早朝ランニングの装備、毎朝3:45に走ってわかった必要なもの・要らなかったもの

結論：暗い時間専用の装備は、思っているほど要らない

これから暗い時間に走り始める人が最初に買うべきものは、ランニングシューズ、ランニングウェア、時計の3つだ。ライトでも反射材でもない。さっさと買って、走り出すのが一番いい。

夜ラン・早朝ランの装備を調べると、安全装備のリストが先に出てくる。だが毎朝3:45に起きて12km走っている自分の装備は、骨伝導イヤホン、時計、adidas の上下とシューズでほぼ全部だ。ライトと反射材は3時台のような真っ暗な時間に走る日だけ足す。アクションカメラは買ったが、やめた。

この記事では、毎朝使うもの、暗い時間だけ使うもの、買ったがやめたものを分けて記録する。

写真は2026年5月撮影。当時は6点全部を毎朝身につけていたが、1ヶ月走り続けて構成が変わった。この中でアクションカメラはやめ、ライトと反射板は「真っ暗な時間に走る日だけ」になった。

この記事の前提：毎朝3:45、月に3〜4回は2:45

3:45 起きで 12km 走る生活を 2026年4月20日に始めて、今も続いている。走った記録は Strava 連携でこのサイトの走行ログに毎日同期している。

前日の仕事が早く終わって 19時頃に寝られた日は、2:45〜2:50 に起きて 3時から走り始める。月に3〜4回はそういう日がある。6月の4時はもう明るいが、3時はまだ真っ暗だ。だから「明るい朝の装備」と「真っ暗な時間の装備」の両方を、毎月行き来している。

暗い時間に走ること自体は、学生時代からの延長でもある。朝練は中学で7時20分頃、高校で6時頃、大学は5時45分集合だった。冬の5時45分は暗い。暗い中を走ってきた時間の総量は、それなりにあると思う。

ひとつ正直に書いておくと、3:45 起きでの冬と真夏はまだ経験していない。ただ、冬の早朝ラン自体は5時起きで走っていた経験がある。冬の5時は真っ暗で、かなり寒い。先に言っておくと、冬の早朝はライトか反射材を何かつけないと危ないレベルの暗さだ。3:45 の冬を実走したら、装備の詳細をこの記事に追記する。

装備の全体像：毎朝の必須／暗い時間限定／やめたもの

暗い時間のランニングで最低限必要な装備は？

普段のランニング装備（シューズ・ウェア・時計）に加えて、真っ暗な時間帯に走るなら「照らすもの（ライト）」と「光るもの（反射材）」、そして耳を塞がないイヤホンがあれば足りる。逆に、4時台でも空が明るい初夏のような時期なら、暗い時間専用の装備は何も要らない。時期と時間帯で必要なものが変わるので、走る時間が決まってから足せばいい。

毎朝の必須装備

イヤホン：AirPods で失敗して、骨伝導に落ち着いた

最初は AirPods を使っていた。これが失敗だった。ノイズキャンセリングで周りの音が聞こえず危険だったのと、汗で滑ってイヤホンが落ちてくる。走りに集中できなかった。

そこで学生時代に Shokz OpenRun に替えた。骨伝導で耳を塞がないので、音楽を聴きながら周囲の音が聞こえる。暗い時間帯では、これがそのまま安全装備になる。後ろから来る自転車やすれ違うランナーに、目より先に耳で気づけるからだ。

OpenRun の不満は充電端子が Type-C ではなく専用マグネット式だったことくらいで、社会人になってから Shokz OpenRun Pro 2 に買い替えた。Type-C で充電でき、音質も上がって使い勝手がいい。どちらもミニサイズを使っている。頭が大きくない人はミニサイズの方がフィットすると思う。

時計：Apple Watch Ultra 2 とトレイルループ

時計は Apple Watch Ultra 2、49mm GPS + Cellular モデル。バンドは純正のトレイルループで、軽くて走っていて気にならない。自分が使っているのは Ultra 2 だが、現行モデルは Apple Watch Ultra 3 に切り替わっている。いまから買うならそちらになると思う。

学生時代はポイント練習で Garmin、ジョグで Apple Watch と使い分けていた。ペース管理や細かい数値が要る練習なら専用機に分がある。今はジョグ中心なので、Apple Music がそのまま聴けて、一日中つけたままでよく、充電も持つ Apple Watch 1台で足りている。当分ポイント練習中心に戻る予定はなく、基本は毎朝の12kmだけなので、この1台で足りる状態がしばらく続くと思う。

ウェアとシューズ：adidas で統一、そのまま寝る

トップスもパンツもシューズも adidas で揃えている。学生時代から adidas 一択でやってきた延長だ。シューズの変遷は大学2年間の adidas シューズの記録に書いた。

6月の気温20度前後なら半袖半ズボンで走る。走り出しは少し肌寒く感じるが、走り始めるとちょうどよくなる。

ウェアでひとつ独自のやり方があるとすれば、寝る前にシャワーを浴びて、ランニングウェアのまま寝ていることだ。起きてから着替えという工程がゼロになるので、起きたら靴を履いて出るだけになる。3:45 に起きる仕組みは SwitchBot の強制点灯の記事に書いたが、ウェアで寝るのもその仕組みの一部だ。

暗い時間だけ使う装備

ライト：GENTOS のヘッドライト

3時台の河川敷は街灯が少なく、足元が見えない。飲みかけのペットボトルが落ちていて踏みそうになったことがあるし、集中が途切れて草むらに突っ込みそうになったこともある。暗くて前が見えないというのは、転倒や捻挫に直結する。

使っているのは GENTOS の LED ヘッドライト。頭につけて足元と前方を照らす。6月の4時スタートなら明るいので使わないが、3時スタートの日と、4月の暗い朝には使っていた。

反射材：自分が「見られる」ための装備

ライトが「自分が見る」ためのものなら、反射材は「自分が見られる」ためのものだ。腕に巻いて光らせる TERUI Lights の反射板を使っている。ドライバーや自転車から走者は想像以上に見えていないので、真っ暗な時間に走るなら巻いておく。これもライトと同じで、明るい季節・時間帯なら出番はない。

買ったがやめた装備：アクションカメラ

Insta360 GO Ultra は首かけストラップで走りながら撮影できるアクションカメラで、ランの記録動画を撮るために買った。結論から言うと、続かなかった。

動画投稿も長くは続かず、バズるような成果にもならなかった。それ以上に、自分は手ぶらで走りたいことが多く、撮影があると走りへの集中が少し削がれる感覚があった。走りが適当になったとは思わないが、毎朝の12kmは自分にとって撮影の時間ではなく走る時間だった、ということだと思う。

動画で記録を残す明確な目的がある人には選択肢になる。そうでないなら、暗い時間のラン装備に最初からカメラを入れる必要はない。

雨の日・台風の日はどうしているか

雨でも走っている。台風が来た日も走った。

装備の変更点は帽子をかぶることだけだ。走り出す前は正直嫌だなと思う。ただ、走り始めると雨の日はゾーンに入りやすく、呼吸もしやすい。視界から余計なものが消えるからかもしれない。雨を理由に休まないというより、雨の日には雨の日の走りやすさがある、というのが続けてみての実感だ。

早朝の河川敷は、危険だけの場所ではない

安全装備の話ばかり書いたが、暗い時間に走ることの良さも記録しておきたい。早朝の河川敷は人がいない。鳥やカエル、虫の鳴き声だけが聞こえる。誰にも邪魔されず、自然の音の中を走る時間は、この生活を続けている理由の一つでもある。耳を塞がない骨伝導イヤホンを勧めるのは、安全のためだけではなく、この音が聞こえなくなるのがもったいないからでもある。

真夏と、3:45 の冬は、走ってから書く

真夏の早朝ランはまだ経験していない。日の出前に走れば暑さはしのげるのではないかと予想しているが、予想は予想として、実走したらこの記事に追記する。冬は5時起きの経験から、真っ暗で何かつけないと危ない、というところまでは書ける。ただ 3:45 の冬は今年が初めてになるので、装備が固まったらここに足す。

装備は生活に合わせて変わっていく。この記事は「夜・早朝ランの装備の現在地」として更新を続ける。