2026年6月の朝ラン全記録、23日300km、走りを読み解く3つのページを作った月

6月を一言で言うと、梅雨が始まったなぁ、という月だった。気温自体はそこまで高くないのに、湿度が高い。走り終わったあとに体がジメジメして、汗がブワッと出る感覚がずっとつきまとった。数字の話に入る前に、まずこの蒸し暑さが6月の地の色だったことだけ書いておく。

結論：23日で 300.3km、距離は落ちたがレースとロングを足した月

2026年6月は23日走って、総距離 300.3km、平均ペース 4:05/km。4月（26日 / 322.6km / 4:02）5月（26日 / 323.6km / 4:04）と並べると、走行日数も距離もはっきり落ちた。ペースは 4:05 で、こちらは3ヶ月でほとんど動いていない。

数字が落ちた理由は単純で、走らない日が増えたからだ。4月・5月が26日だったのに対し、6月は23日。仕事が本格的に回り始めて、削るなら走る日数、という判断を何度かした。

ただ、落ちただけの月ではない。6/20 に GINZA MILE で1マイルのレースに出て、6/29 には月最長の 25.02km を走った。毎朝12kmを淡々と積む5月までの形に、レースとロングが加わった。距離の合計は落ちても、走りの幅は広がっている。

もう一つ、6月はサイト側に手を入れた月でもある。走りを数字で読み解くページを3つ（/stats・/condition・/insights）作った。だから今月の振り返りは、その3ページのデータも使ってやってみる。

そういう月の記録を、全部残す。

6月の位置付け：本業が回り始めて、走る日数を削った月

4月は3:45起きの土台を作る月、5月はその土台が初めて崩れた月だった。6月は、崩れたあとに「本業を優先しながらどう走るか」を実際にやってみた月になる。

5月の終わりに、連続記録という目標は手放していた。だから6月は、走らない日を選ぶことに以前ほどの抵抗がない。仕事が立て込んだ週は走行日数が減り、6/6〜6/8 や 6/14、6/18、6/21、6/28 と、飛び石でオフを入れた。4月・5月のように「毎朝必ず」ではなくなっている。

ただ、7日も休んだのは甘えだったと思う。連続を手放したのは睡眠と本業を守るためで、その判断自体は間違っていない。でも 6/6〜6/8 の3連休まで含めて月の4分の1近くを休むと、本業が忙しかったから、では説明しきれない緩みも混じっていた気がする。仕事が理由のオフと、なんとなく止めたオフの区別が、6月は少し曖昧だった。

代わりに、走る日の質は上げた。レースで1回、ロングで1回、毎朝の12kmとは違う負荷を入れた月だった。日数で落ちたぶんを、中身でどこまで取り返せたか。それは下の全記録とコンディションの数字で確かめていく。

全体の数字：23日 / 300.3km / 平均ペース 4:05/km

平均開始は 03:54、最も早い日は 02:56（6/5）。4月・5月よりむしろ早い。早起き自体は安定していて、減らしたのは起きる早さではなく走る日数の方だった。

休養日が増えた一方で、6月は朝の起床時刻が大きくは荒れていない。多くは3時台〜4時台に収まり、5月のような飲み会翌朝の極端な遅起き（06:40 など）は無かった。例外は 6/22 の 05:56 くらいで、本業優先で日数は減らしたが、起きる時間の規律はおおむね保てた月だった。

注：心拍は Apple Watch の値で、Garmin や COROS のような専用機より精度は落ちる。絶対値ではなく、変化の傾向として見てほしい。

6月の全記録：走った日と、休んだ日

5月までは「走った日／休んだ日」を1枚の表で残してきたので、6月も同じ形で全部並べる。オフの日は ─ で埋めた。こうして並べると、6月が「走った日数を削った月」だったことが、文章より素直に出る。

並べてみると、休んだのは地元の友人が東京に来た 6/6〜6/8 の3連休、6/14、6/18、6/21、6/28 と、飛び石で散っている。友人の宿泊で3日まとめて空けたのが日数を一番削った。残りの 6/14・6/18 は睡眠不足の疲労で、6/18 は表にも書いたとおり甘えだった。30日のうち7日走っていないのは、4月・5月の月5日オフと比べてもはっきり多い。本業を優先した結果とはいえ、こうして表で見ると、さすがに休みすぎではないかという後ろめたさが残る。

起床時刻の列を縦に見ると、前半（6/1〜6/17）は 02:56〜03:58 とむしろ早く、後半は 04:00〜05:56 に少し遅れている。最終日の 6/30 は 03:41 に戻したが、月の後ろ半分は朝のキレがわずかに鈍っていた。

6/20：GINZA MILE で1マイルを走った

6月の特異点は 6/20 だ。朝はいつも通り 12km を走り、夕方に GINZA MILE で1マイル（約1.6km）のレースに出た。レースの 1.75km 区間は 3:18/km で、これが6月の最速ペースになっている。

このレースの詳細は Day 60 レポート に書いたので、ここでは月次の文脈だけ残す。距離としては 1.6km しか走っていないので、体の疲れとしては正直そんなに何も感じていない。短い分、後を引くダメージは無かった。

ただ、コンディションの数字の方には出ていた。この日の安静時心拍は月最悪の 60 bpm、心拍変動も月最悪の 29.1 ms。体感ではケロッとしていても、短距離で一段上の強度を出すと自律神経の方は反応している、というのが数字で分かるのは少し面白い。

6/29：月最長の 25.02km を走った

月末の 6/29 に、25.02km を 3:52/km で走った。6月の、というより最近の朝ランでは飛び抜けて長い。いつもの12kmの倍だ。

走った理由は3つある。1つは、参照点にしている田中渓氏の生活距離を、一度自分の体で体験してみたかったこと。2つ目は、東京マラソン以降、20km を超えるジョグを多分一度もしていなかったので、久しぶりに長い距離を踏んでおきたかったこと。

そして3つ目が、いちばん正直な理由だ。前日に居酒屋へ行ったあと、締めにラーメンを食べてしまった。その罪悪感で、つい25km走った。立派な動機のように並べたけれど、最後のひと押しはラーメンだった。

ペースを落とさず 3:52/km でまとめられたのは、毎朝12kmを積んできた土台があってこそだと思う。

6月のコンディション（Apple Health）

作った3ページの内訳は、月別の距離やペースをまとめた /stats、Apple Watch の体調データを並べた /condition、その2つを掛け合わせて読む /insights だ。ここからはそのデータで6月を見ていく。

まずは /condition の側から。28日分の Apple Health データで、6月の体の状態を振り返る。

睡眠の平均は 6h 24m。5月の方針で掲げた「睡眠を削らない」は、平均で見ると7時間には届いていない。6/28 の 3:48 は、その前から疲労が溜まっていた1日だ。

安静時心拍と心拍変動の最悪値が、どちらも 6/20 のレース翌朝に揃っているのが分かりやすい。負荷をかけた翌朝に体が反応している、という当たり前のことが、数字でそのまま見える。逆に良かったのは 6/5〜6/8 あたりで、この週は走行ペースも安定していた。

/insights の方を見ると、もう少し別のことが分かる。このページでは、同じ心拍帯（140〜150 bpm）で走ったときの平均ペースを月ごとに並べている。同じ心拍でペースが上がっていれば、有酸素能力が伸びたとみなせる、という見方だ。6月の値は 3:53/km で、4月（3:51）5月（3:48）とほぼ動いていない。冒頭で平均ペースが3ヶ月変わっていないと書いたが、心拍の効率という別の角度から見ても同じところで止まっている。むしろ6月はわずかに遅いくらいだ。冬の底（昨年12月は同じ心拍帯で 4:34 まで落ちていた）から春先に戻したあと、そこで頭打ちになっているのが実態だと思う。

もう一つ、/insights には週ごとの負荷（走った時間と心拍から出すTRIMPという指標）と、それが直近4週の平均に対してどれくらい跳ねているか（ACWR）を出している。1.3 を超えると故障リスクが上がる、というのが一般的な目安らしい。6月の各週は 0.90〜1.08 に収まっていて、4回ある飛び石オフのおかげで負荷が一度も跳ねていない。距離は落としたが意図した範囲の落ち方だと上で書いたが、振り返るとそれはACWRが安全圏に収まり続けたという意味でもあった。日数を削ったことが、結果的に故障の予防になっていたわけだ。

ただ、こうして数字を見るようになっても、いまのところ走り方そのものが変わったわけではない。昨日のレースで HRV が落ちてるな、と眺めるくらいで、それで今日の練習を変えるところまではいっていない。このデータをどう走りに活かすかは、これからの宿題だ。

6月のシューズ運用

12km ラン1種目を基本にしている以上、怪我対策の柱はシューズのローテーションになる（Day 30 レポート に書いた通り）。ただ6月は、そのローテーションが少し雑になっていた。

使っていたのは、ほぼ adidas の EVO SL とボストン13の2足。この2足で大半を回していた。悪い靴ではないし不満も無いのだけれど、以前に比べると履き分けの種類が減ってきている。毎日ほぼ同じ顔ぶれで走っていた、というのが実態だ。

ローテーションを増やすこと自体が怪我対策の柱だったはずなので、ここは7月の課題にしたい。もう少し足の負荷を散らせるように、履く靴の種類を増やしていくつもりだ。

7月の方針：Day 100 に向けて、健康と本業を最優先で続ける

6月は、本業を優先して走る日数を削りながら、レースとロングで走りの幅を広げた月だった。距離の合計は4月・5月から落ちたが、それは意図した範囲の落ち方だ。

7月末頃に Day 100 の振り返りレポートを予定している。そこで答え合わせするのは、相変わらず一つだけ。いかに健康を崩さず、本業を優先しながら走り続けられるか。故障せず、睡眠をできるだけ守り、仕事に支障を出さない範囲で走る。6月の23日という日数は、その範囲を素直に表した数字でもある。

具体的に手を入れたいのは、上で書いたシューズのローテーションだ。同じ2足に偏っていた6月から、もう少し履き分けを増やして、足の負荷を散らす。梅雨で蒸し暑い時期こそ、無理をせず故障を出さないことを優先したい。

ランニングとエンジニアリング、そして参照点としての田中渓氏。6月も走行データを全部残す。