元箱根駅伝ランナーの新卒エンジニアが、田中渓氏のオートパイロット式 03:45 起き × 12km ルーティンを始めた

結論：午前は集中できた、午後は眠かった

• 06:00〜13:00：今までで一番頭が冴えている（13:00〜14:00 は昼休憩。3:45起きで腹がかなり減っている）
• 14:00〜16:00：普通。眠気はないが、特別調子が良いわけでもない
• 16:00〜19:00：限界。集中力が切れて、頭が回らなくなってくる

これが、4月21日（火）から本日4月27日（月）まで、毎朝3:45に起きて12kmを走った1週間の記録だ。

走力と仕事のパフォーマンスは別問題として考えたほうがよさそうだ、というのが現時点での仮説。それでも続ける。理由は最後にまとめる。

自己紹介：元箱根駅伝ランナーの新卒エンジニア

詳細は伏せておく。

• 元箱根駅伝ランナー（2 回出場 / フルマラソン 2 時間 16 分台。大学・チーム名は非公開）
• 2026年4月入社の新卒1年目エンジニア（会社名は非公開）
• 平日10:00〜19:00は研修中

公開しているのは、走った記録だけ。

• このサイト 0345runner.dev（新規タブで開く） は自前（生成AI 協力のもと）で構築した Strava 連携ダッシュボード
• 走行ログは Strava（新規タブで開く） で全て見れる
• 技術構成はこちらの記事で公開している

サイトのログページの「Recent Runs」セクションには、各日の出走時刻・距離・タイム・ペース・獲得標高・心拍が並ぶ。Strava API から自動同期しているので、毎朝走り終わった数時間後にはここに反映される。

「田中渓さんの1日をやってみた」というタイプの早起き記事や動画は、飽きるほど見てきた。ただ、肝心の証拠（何日続いたのか、起きた時間は何時なのか、本当に走っているのか）がない方が多い。だから、言うのをやめてログで見せることにした。睡眠は Apple Watch、走行は Strava、表示は自前のサイトで、後から第三者が検証できる構成にしてある。

なぜ3:45起き×12kmを始めたのか

きっかけは、経営者・田中渓氏（新規タブで開く）のルーティンを知ったことだ。

経営者でありながら、フルマラソン サブスリー、アイアンマン世界大会ノミネート、ナミブ砂漠250km世界一、UTMB 完走と、専業アスリートでも息を呑む実績を持つ。簡単に言えば、尊敬している。

田中氏の 1 日を 3 行に圧縮するとこうなる。

• 3:45 起床 → 4:00〜6:30 の運動：日替わりで 25km ラン / 70km バイク / 9,000m スイムのいずれか
• 9:00 業務開始：「1日の仕事は午前中の 2〜3 時間でほぼ終わらせる」スタイル
• 18:00 夕食 → 21:30 就寝：午後は会議・移動などに当て、夜は家族の時間で締める

つまり、普通のビジネスパーソンが「朝起きてから仕事を始めるまで」の時間に、すでに 1 日分の運動と思考の整理を済ませている。詳しい解説は本人の動画を見てほしい。

https://www.youtube.com/watch?v=pv_ytEic2Ls&t=122s（新規タブで開く）

これだけの実績をビジネスパーソンとしてやられている以上、こちらが動かないわけにはいかなくなった。

自分のメニュー：田中氏の縮小版

田中氏のメニューは現職の自分にはオーバーキルだ。研修中の新卒に、あのトレーニング量は組み込めない。とはいえ「忙しい」を盾にすると言い訳に聞こえるので、こう割り切った。自分が得意で、続けるのに余計な思考が要らない手段は走ることだけ。だから、多くも少なくもない 12km を選んだ。

• 起床：3:45
• スタート：3:55 前後
• 朝練：12km（約50分）
• 終了：5時前

1週間の実走データ：4/20〜4/27 の Strava 全記録

正確には準備として4月20日（月）から走り始めていた。本番宣言は 4/21（火）からの1週間。

宣言した 4/21〜4/27 のうち6日は完璧に 3:45 起き。土曜の飲み会の翌朝だけ起きられず、遅起きで12kmだけ守った。Strava の生データで照合できる。

Strava のスクリーンショット（2026/04/20 〜 04/27）

合計8日分の記録を全部公開する。4/26（日）は前日の飲み会で遅起きになったが、それも含めて並べた。

Apple Watch で測った睡眠時間

走るためには、寝るところからが勝負だ。同期間の睡眠記録は Apple Watch にすべて残っている。

早朝の余白時間の使い方

走り終わるのが大体5時前。シャワーを浴び、コーヒーを淹れて落ち着くと、5時40分頃。10時の業務開始まで、4時間以上の自由時間が残る。

ここを娯楽で潰さないと決めた。田中氏に倣って、ニュースをチェックしたり、本を読んだりに当てている。趣味で AI を使ったサービスを考え、開発もしている。SNS のタイムラインや YouTube のショート動画を眺める時間は、この4時間からは意識的に外している。

仕事のパフォーマンス：午前は上がり、午後は下がった

業務時間は10:00〜19:00（実働 8 時間）。3:45起きの効果が一番試される時間帯だ。

10:00〜13:00：頭が冴えている

走り終え、シャワーを浴び、朝食も済ませた状態で仕事を始める。起きてから 6 時間 15 分。講師の話が頭に入る速度が違う。質問のタイミングも外さない。

昼休憩と昼食

朝食は軽め（コーヒー・ヨーグルト・バナナ・プロテイン）。13時には腹が減りすぎていて、ご飯がやたらうまい。ただ、ここで食べると午後の停滞が深くなる。

14:00〜16:00：血糖値の落ち込み

ご飯を食べると眠気がくる。コーヒーで持ち直すが、16時まで気合の持続でしかない。本来の集中力ではない。

16:00〜19:00：限界

残り3時間が眠い。これが一番の発見だった。頭のピークが朝10時だと、19時まで集中力を持たせるのは難しい。想定より深く落ちた。

慣れの問題

朝のランニング自体は学生時代から続けているし、3:45起きでも早起きは慣れている。ただこの仕事だと、朝12km走った後に 8 時間座って集中するのは、走り続けるより難しい。

ただし、確実に言えることがある。体は慣れる。1日目より、5日目（金曜）の方が午後の集中力は上がっていた。今はまだこの生活に体が慣れていないだけで、続ければ午後の集中力も手に入るはずだ。

対策と気づきは全部記録して、Day 30 のレポートで結果を出す。

1週間で変わったこと

仕事のパフォーマンス以外で、変わったことがある。

健康体になった

睡眠は 7 時間を最低ラインで確保している。3:45 起きで 12km 走り、7 時間眠るためには、20:45 までに寝るしかない。業務が終わるのが 19 時。帰ってシャワーを浴びてご飯を食べたら、もう寝る時間だ。SNS をダラダラ眺める時間は物理的に消滅した。結果、1 日の生活が削ぎ落とされて健康体になった。肌も綺麗になった気がする。

1日が長い

3:45 から動き出すと、20 時の時点でとんでもなく長い 1 日になる。同期がまだ「今日は早かった」と言っている時間に、こちらは 12km と 8 時間の業務を終えている。時間の密度が違う。

食事がうまい

朝5時前に12km走り終えると、朝食のコーヒー、ヨーグルト、バナナ、プロテインがやたらうまい。これだけで早起きの価値はある。

考えない時間の力

田中氏が書いていた拡散的思考は、本当だった。

研修で詰まっていた TypeScript の型推論（generics と conditional types で「なぜ any に潰れるのか」がわからなかった）が、翌朝のランニング中に答えが組み上がっていた。走っている最中はその問題を一度も考えていない。シャワーを浴びる時に「あ、こういうことか」と出ていた。前日の夜に 30 分唸った問題が、何も考えていない 50 分で答えに近づいた。

1ヶ月チャレンジ宣言

1週間ではデータが足りない。慣れの問題なのか、構造的な問題なのか分からない。

だから、まずは1ヶ月続ける。

• Day 7（本日）：このレポート
• Day 30：1ヶ月レポート（仕事パフォーマンスの変化と対策の効果）

毎日の走行ログは Strava（新規タブで開く） でリアルタイム公開している。サボったらすぐバレる仕組みにしてある。

早起きで人生は変わらない。変わったことも、変わらなかったことも、ログで残すだけ。元箱根ランナーで新卒1年目のエンジニアにできるのは、それくらいだ。

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次回 Day 30 は 2026年5月27日頃に公開予定。

それまでほぼ毎日、3:45に起きて、12km走る。