3:45 起き × 12km を 30 日続けた結果、田中渓氏のすごさを潰れて理解した
Day 30 の結論：田中渓氏との距離を、潰れて知った
- 走った日：29 ラン / 31 日中 / 348.22km
- 走れなかった日：4 日 (体調不良 2 / 前夜飲酒で守った 1 / 友人泊まり + 甘え 1)
- 一番強く残った感覚：元ゴールドマンサックスの田中渓氏は、自分には遠すぎる場所にいる
これが、2026 年 4 月 20 日から本日 5 月 20 日まで、ほぼ毎朝 3:45 に起きて 12km を走り続けた 30 日間の記録だ。
1week レポートを書いた時点では「Day 30 で結果を出す」と宣言した。そこから 23 日経って、出てきた結果は予想とは違った。仕事のパフォーマンスは改善したが、連続記録という KPI は途中で捨てた。もともと尊敬していた田中渓氏のすごさは、自分が一度潰れて初めて骨身で理解した。
30 日間の実走データ：4/20〜5/20
| 指標 | 値 | 1week レポート (4/20-4/27) との比較 |
|---|---|---|
| 走行回数 | 29 ラン | 1week は 8 ラン |
| 総距離 | 348.22 km | 平均 12.01km/ラン (規律維持) |
| 平均ペース | 4:01/km | 1week 平均 ~3:53/km → 8 秒落ち |
| 最速ペース | 3:34/km | 5/13、MIZUNO HYPERWARP 着用日 |
| 平均心拍 | 135.4 bpm | Apple Watch 計測。精度限界あり、参考値 |
| 総走行時間 | 23 時間 11 分 | - |
| オフ日 | 4 日 | 5/7-5/8 (体調不良) / 5/11 (前夜飲酒で守り) / 5/17 (友人泊まり + 甘え) |
| ダブルラン | 2 日 | 4/30 (午後 同期と皇居 5.5km) / 5/6 (午後 同期と皇居 14km) |
Day 1 → Day 31 全記録：4/20〜5/20 の Strava 全件
1week 記事と同じ構造で全日分を残す。─ は完全オフ。ダブルラン日は 2 行。
| 日 | 起床 | 距離 | スタート | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| 4/20（月） | 3:45 | 12.18km | 3:53 | 前日テスト |
| 4/21（火） | 3:45 | 12.02km | 3:57 | 1 日目 |
| 4/22（水） | 3:45 | 12.08km | 3:54 | |
| 4/23（木） | 3:45 | 12.03km | 3:53 | |
| 4/24（金） | 3:45 | 12.06km | 3:54 | |
| 4/25（土） | 3:45 | 12.04km | 3:55 | |
| 4/26（日） | 5:30 | 12.02km | 5:47 | 前夜の飲み会で起きられず |
| 4/27（月） | 3:45 | 12.04km | 3:59 | 7 日目（1week レポート公開） |
| 4/28（火） | 3:30 頃 | 12.06km | 3:30 | 早めに起きた日 |
| 4/29（水） | 3:45 | 12.00km | 3:55 | |
| 4/30（木） | 3:45 | 12.88km | 3:56 | 午前ロング (ダブル ①) |
| 4/30（木） | ─ | 5.47km | 9:21 | 同期と皇居ラン (ダブル ②) |
| 5/01（金） | 3:45 | 12.01km | 3:58 | |
| 5/02（土） | 3:45 | 12.02km | 3:56 | |
| 5/03（日） | 3:25 頃 | 12.00km | 3:39 | 早めに起きた日 |
| 5/04（月） | 3:45 | 12.78km | 3:55 | Day 14 mechanism 記事公開 |
| 5/05（火） | 3:45 | 12.01km | 3:55 | |
| 5/06（水） | 3:45 | 12.02km | 3:56 | |
| 5/06（水） | ─ | 14.03km | 16:00 | 同期と皇居ジョグ (ダブル ②) |
| 5/07（木） | ─ | ─ | ─ | オフ：体調不良 |
| 5/08（金） | ─ | ─ | ─ | オフ：体調不良（継続） |
| 5/09（土） | 3:45 | 12.14km | 3:45 | 復活 |
| 5/10（日） | 3:45 | 12.03km | 3:59 | 夜に飲み会 |
| 5/11（月） | ─ | ─ | ─ | オフ：前夜飲酒 + 体調不良直後で守った |
| 5/12（火） | 3:45 | 12.03km | 3:56 | |
| 5/13（水） | 3:45 | 12.04km | 3:51 | 最速 3:34/km（MIZUNO HYPERWARP 着用） |
| 5/14（木） | 3:45 | 12.01km | 3:58 | 回復走 |
| 5/15（金） | 3:45 | 12.02km | 3:59 | 夜に友人と飲み会 |
| 5/16（土） | 6:30 | 12.02km | 6:40 | 前夜飲み会で遅起き |
| 5/17（日） | ─ | ─ | ─ | オフ：友人が泊まりに来て走れず + 甘え |
| 5/18（月） | 3:45 | 14.10km | 3:58 | ロング走 |
| 5/19（火） | 3:45 | 12.05km | 3:48 | |
| 5/20（水） | 3:45 | 12.03km | 3:53 | 30 日目（本日 / Day 30 レポート公開） |
全 30 日のラン記録は、ログページ でも 1 アクティビティ = 1 カードで全件閲覧できる。
1week 記事の予言の答え合わせ
1week 記事 (3:45起き×12km 1週間レポート) で書いた仮説をひとつずつ照合する。
仮説：「体は慣れる。続ければ午後の集中力も手に入る」 → 当たり
仮説：「体は慣れる。1日目より、5日目（金曜）の方が午後の集中力は上がっていた。今はまだこの生活に体が慣れていないだけで、続ければ午後の集中力も手に入るはずだ。」 1week レポートより
体は慣れた。最初の 1 週間に比べると、午後の終盤の集中力ははっきり戻ってきている。
1week 時点では 16:00 を過ぎたあたりから頭が回らなくなっていた。今は 19 時前後までは眠さを感じる時間帯があるが、最初の 1 週間と比べれば集中して仕事ができている。相変わらずカフェインには頼っているが、最初の 1 週間と比べれば午後の使い方は変わった。
体は少しずつ順応している。Day 30 時点では、その手応えがある。
1week 記事「1週間で変わったこと」の 30 日後検証
1week 記事に書いた「1週間で変わったこと」が、30 日続けてどう推移したかを項目ごとに残しておく。
朝の余白時間：ルーティン化された
1week 時点では「ニュースのチェックや読書、AI を使ったサービス開発に当てている」と書いた。30 日経って、この時間の使い方はほぼルーティン化された。前日のうちに終わらなかったことを片付ける時間、少しの娯楽、インプット、自己開発をローテーションで回している。
1week の時にも書いたとおり、この朝の時間は比較的使いやすい。その感覚は今も変わらない。
1 日が長い感覚：続いているが、夜の長さは選択次第
1week 時点で「3:45 から動き出すと 20 時の時点でとんでもなく長い 1 日になる」と書いた感覚は、今も続いている。
仕事が終わった瞬間に夜ご飯を食べて寝る日は、夜の時間は短い。逆に、仕事のあと飲みに行くなど普段寝ている時間に活動すると、1 日が異常に長く感じる。3:45 に起きて 24:00 まで飲むと、ほぼ 1 日中起きている計算になる。アルコールでなんとかなっているだけで、体には確実にダメージが来ている。
SNS / YouTube ショート閲覧：消えたが、編集側に時間を取られている
1week 時点で「SNS のタイムラインや YouTube のショート動画を眺める時間は意識的に外している」と書いた。閲覧時間は今も消えたままだ。
ただし、自分が動画を編集する側になり、編集作業に時間が取られる状況になっている。SNS や YouTube は、見る側から作る側に立場が変わっただけかもしれない。
毎朝の 12km ランの様子は YouTube Shorts で出している。よければ覗いてほしい。@0345_Runner
食事の感覚：相変わらず美味しい
1week 時点で「朝食のコーヒー、ヨーグルト、バナナ、プロテインがやたらうまい」と書いた感覚は維持されている。30 日続けても鈍らない。
健康体・肌：日によってブレる
1week 時点で「健康体になった。肌も綺麗になった気がする」と書いた。これは続いているが、新卒で社会人になってアルコールを摂る日が増えたので、体重が減らなかったりニキビができたりする日もある。健康体になった日と、戻ってしまった日が混在している。
オフだった 4 日：何が起きたか
連続 27 日 (4/20-5/6) のあと、Day 30 までにオフが 4 日あった。その 4 日それぞれの背景を残しておく。
5/7-5/8：体調不良で 2 日完全オフ
5/6 は朝 12km に加えて、午後に同期と皇居を 14km。合計 26km のダブルランだった。前週から追い込んでいたところにこの 26km が重なり、5/7 朝に体調を崩して走れず。5/8 もそのまま回復しきれず、連続オフになった。
連続 27 日のあとの初めての完全オフだ。
5/11：前夜飲酒 + 体調不良の直後で守った
5/10 夜に飲み会。5/7-5/8 のオフから戻ってきたばかりで、無理を重ねるのを避けて走らなかった。連続記録を意識していた頃なら走っていた判断だが、ここでは守った。
5/17：友人が泊まりに来て走れず + 甘え
5/15 (金) 夜に友人と飲み、5/16 (土) は遅起き (6:30)。5/17 (日) はその友人がそのまま泊まりに来ていて、3:45 起床は物理的に無理だった。友人が帰ったあとに走ろうかと一度考えたが、そこで気持ちが切れて走れなかった。「甘え」と書くしかない。
連続記録を意識していなければ、27 → 28 → 29 と数えていなければ、5/11 と 5/17 は別の判断 (積極的休養 / 生活の都合) として淡々と残せた。連続を狙っていたからこそ、止まったあとの再起動が重くなった。
田中渓氏のすごさを、30 日続けて初めて知った
1week 記事で田中渓氏のルーティン (3:45 起床 → 4:00-6:30 で 25km ラン / 70km バイク / 9,000m スイムのいずれか) を紹介した。あの時点では「尊敬している」と書いた。自分にはオーバーキルだから縮小版として「12km だけ」を選んだ、とも書いた。
30 日続けて、「ほぼ毎朝 365 日 × 何年も × 3 種目」の重みが思っていた以上に大きかった。
自分は途中で 4 日オフを入れた。3:45 起床を守れなかった日もあった (4/26 / 5/16 の遅起き)。1 種目 (12km ラン) だけ、それも 1 ヶ月だけで、これだけ大変だった。田中渓氏はそれを 3 種目で、365 日に近い頻度で、何年も続けている。改めて、桁が違う。
怪我リスクと、12km 1 種目に閉じることの構造的な弱さ
30 日続けて、別の怖さも出てきた。怪我のリスクだ。
田中渓氏は 3 種目 (ラン / バイク / スイム) を日替わりで回せる。1 種目で痛めても、別の 2 種目で蓄積を続けられる。負荷も身体全体に分散される。
自分は 12km のラン 1 種目だけだ。ここで怪我をしたら、3:45 起き × 12km というこのプロジェクトそのものが止まる。0345runner.dev のログも更新できなくなる。怪我リスクが、そのままプロジェクト終了のリスクになる。
対策はラン 1 種目のなかで完結させる。バイクやスイムでクロストレーニングを組む方向には進まない。田中渓氏のように 3 種目に展開して負荷を分散する選択は、自分の生活設計には乗せにくい。代わりに、12km ラン 1 種目に閉じたままで、その中でローテーションとリカバリーを丁寧にする。
- シューズローテーション：常に意識している。シューズそのものが好きで、複数足を所有しており、足の状態や体の状態に合わせて履き替える運用は Day 30 時点ですでに動いている。5/13 の MIZUNO HYPERWARP で 3:34/km と、5/14 の回復走 4:35/km の使い分けはその一例だ。
- ストレッチ / フォームローラー / マッサージガン：空いている時間に、学生時代の習慣を思い出しながら少しずつ戻す。0 から 1 で再開する。
- 筋トレ (アブローラー / 懸垂 / 腕立て)：すでに習慣化している。直接の怪我対策ではないが、コアと上半身の支えがある状態は、走り続けるうえで地味に効いてくる前提で続ける。
Day 100 に向けて：連続記録ではなく、故障ゼロを測る
1week 記事では「Day 30 で結果を出す」と書いた。あれは暗黙のうちに「連続日数」を KPI として据えていた書き方だった。Day 30 を迎えた今、その KPI は使わないと決めた。
理由は単純で、連続記録を狙っていたから 5/8 の再起動が重くなり、結果として 2 日のオフが続いた構造があった。連続を狙わなければ、5/7 のオフは「1 日休んで翌日戻る」で済んだ可能性が高い。連続記録という指標は、自分の判断を縛りすぎる。
Day 30 から Day 100 (2026 年 7 月末頃) までは、以下の 3 つを KPI として運用する。
- 故障ゼロ継続日数。12km ラン 1 種目に閉じている構造的リスクへの直接対策。
- 週 6 ラン上限 (週 1 オフを意図的に確保)。5/11 / 5/17 のオフはこの方針の先取り。
- 睡眠時間 7 時間の中央値。5/7 体調不良の直接原因が睡眠不足 + アルコールだった。
Day 30 時点の数字でいえば、31 日中 29 ラン / オフ 4 日 / 故障ゼロ。「30 日連続で潰れる」より「29 ラン + 故障ゼロ + オフ 4 日」のほうが長期的には強いはずだ、という賭けに切り替えた。
Day 100 で確かめたいのは、自分の身体と意志がどこまで適応するかだ。
走行距離の数字目標は持たない。飲みに行く日もあるだろう。Day 30 でだいぶ慣れてきたつもりだが、それでもまだ眠い朝はあるし、走りたくないと思う日もある。Day 100 までにそれがどれくらい減るか、あるいは減らないか、を確かめたい。
田中渓氏との差はおそらく埋まらない。3 種目を 365 日に近い頻度で何年も続ける形には、自分は届かない。それを認めた上で、自分なりの「続けられる形」がどこまで詰まるか。Day 100 はその答え合わせの場にする。
次回は 2026 年 7 月末頃、Day 100 レポート予定。 それまで、ほぼ毎日 3:45 に起きて、12km 走る。 連続日数は気にしない。怪我をしない方を優先する。
[ Next Action / 次の動き ]
走り続ける記録を、もっと観る。
読了ありがとうございます。次は映像、または生データへ。